내가 짠 간단 아침저녁 저칼로리 식단

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
아침	아침	아침	아침	아침	아침	아침
삶은달걀1,바나나1	닭가슴살100g	두유1,바나나1	잡곡밥 1/2	닭가슴살100g	두유1,바나나1	고구마1
양상추50g,요거트1	바나나1	삶은달걀1	두부반모+굴소스	양배추50g	삶은달걀1	귤 2개
	양배추50g		양배추 50g	요거트1
저녁	저녁	저녁	저녁	저녁	저녁	저녁
고구마1	잡곡밥 1/2	고구마1	삶은달걀1,바나나1	잡곡밥 1/2	잡곡밥 1/2	자유식
방울토마토10개	두부100g+굴소스	방울토마토10개	양상추100g,요거트1	버섯100g+굴소스	삶은돼지안심100g
	양배추 100g			양배추 100g	배추김치100g
8일	9일	10일	11일	12일	13일	14일
아침	아침	아침	아침	아침	아침	아침
삶은달걀1,바나나1	두유1,바나나1	고구마1	잡곡밥 1/2	닭가슴살100g	두유1,바나나1	고구마1
양상추50g,요거트1	삶은달걀1	방울토마토10개	두부반모+굴소스	양배추50g	삶은달걀1	방울토마토10개
			양배추 50g	요거트1
저녁	저녁	저녁	저녁	저녁	저녁	저녁
잡곡밥 1/2	잡곡밥 1/2	잡곡밥 1/2	삶은달걀1,바나나1	잡곡밥 1/2	잡곡밥 1/2	자유식
삶은돼지안심100g	두부100g+굴소스	버섯100g+굴소스	양상추100g,요거트1	버섯100g+굴소스	삶은돼지안심100g
배추김치100g	양배추 100g	양배추 100g		양배추 100g	배추김치100g

팁

1.두부, 버섯은 달군 팬에 기름을 두르지 말고 굽듯이 익힌다음 굴소스 1티스푼+양배추를 같이 넣고 섞어주면 된다.

2.귀찮을땐 밥도 같이 넣어서 볶음밥 식으로 해서 먹는다. 닭가슴살+양배추, 닭가슴살+양상추의 경우에도 채소를 채썰어서

샐러드식으로 닭가슴살과 섞어서 같이 먹는다. 편하게!!

3.양배추, 양상추, 버섯 100g은 국 대접으로 하나 정도 이다. 밥 1/2공기는 주걱으로 설설 담았을때 밥그릇 2/5 지점 까지 랄까 ㅋ

난 자취생이라 한번에 밥을 넉넉하게 해서 1/2분량씩 통에 담아 냉동보관한다. 달걀은 귀찮으면 훈제계란을 사먹고,

닭가슴살은 통조림을 사용한다.

4.요거트, 두유는 일반 칼로리의 제품을 사용해도 상관 없지만 가능한 달지 않은 걸로 먹는다.

5.요거트를 드레싱 대신 뿌려 먹는다.

6.점심자유식은 자유롭게 먹되 한식위주로, 밥은 2/3 정도 먹으려고 노력하고, 국물요리에서는 건더기 위주로 먹는다.

7.간식을 먹고 싶을 땐 먹지만 빵은 크림이나 패스츄리 종류, 쿠키 종류는 피하고 커피는 블랙,아메리카노로 마시도록 노력한다.

8.주말의 자유식 한끼는 점심에 먹으려고 하고, 많이 먹었다 싶으면 저녁은 출출하다 싶을때 바나나 나 방울토마토로 간단히 먹는다.

참고로 난 종합비타민 제품을 아침에 먹는다.

친구화 함께 하기로한 아침저녁 다이어트 식단

원래는 소셜커머스에서 다이어트 도시락을 사볼까했는데 1주 2식 총 10식단이 8만원~10만원 사이였다.

질리지 않게 다양하게 도시락을 보내주는건 감사한 일이나 9만원 잡으면 4주에 36만원.. 부담된다.

그래서 내가 짜본 1주일 식비 약 2만5천원 정도의 간편 식단!

점심은 자유롭게 먹는 거고 아침 저녁만 약 300~350칼로리정도로 자취생도 쉽게 해먹을 수 있는 걸로 했다.

점심은 한식 기준600~700 칼로리 먹는다고 하면 하루 식사칼로리는1200~1400칼로리 정도 되게 계산했다.

뭐 탄수화물을 줄이고 고단백 저칼로리가 좋다고 해서 닭가슴살도 넣긴 했는데 나와 친구는 우선 먹는 양과 먹는 음식의 종류를 개선하는게 더 중요하다고 생각하고 천천히 여유있게 다이어트를 진행하려고 한다.

나의 큰 약점은 커피. 개인적으로 우유가 들어간 커피(시럽 뺀)를 좋아하는데 아메리카노와 블랙으로 먹으려고 노력중이다.

2주째 라떼를 마시지 않았다! 이건 기적이다!

체중의 변화는 아직 미미하지만 입으면 좀 불편해졌던 내가 좋아하던 코트가 다시 좀 편해졌다 ㅋㅋ

운동도 같이 하면 좋겠지만... 대신 많이 먹었을때는 1~2정거장 전에 내려 집까지 걸어오는게 나의 주된 운동이다.

젬마